Tennis- og golfalbue

af Kiropraktor Henrik Uldall - Denne artikel er publiceret på www.sundhedsguiden.dk. Illustrationer fundet, bearbejdet og indsat af Tennis nettet.

Vi kan bevæge hånden omkring os i alle retninger, fordi den er forbundet med kroppen via både skulder, albue og håndled. Hvis vi ikke havde kunnet bøje albuen, kunne vi ikke føre maden op til munden. Albuen forbinder overarmen med underarmens to knogler, spolebenet og albuebenet. Albuen består kun af ét led, men den kan udføre to forskellige slags bevægelser.
1: Vi kan bøje og strække albuen
2: Vi kan rotere albuen, så håndfladen vender enten op eller ned

BØJE ALBUEN

Albuen bøjes af tre muskler, den vigtigste hedder "biceps"- det er den muskel på forsiden af overarmen som tegneseriefigurerne praler med, når de skal vise, hvor stærke de er.
Biceps går fra to sener på skulderbladet til spolebenet i underarmen. Bøjemusklernes styrke er større, når håndfladen vender opad end når den vender nedad.

STRÆKKE ALBUEN

Strækkebevægelsen i albuen bliver udført af den muskel, der ligger på bagsiden af overarmen, der hedder "triceps". Den strækker sig fra albuebenet til overarmen og skulderbladet. Bøjemusklerne er normalt stærkere end strækkemusklerne. Det er derfor albuen bøjer lidt fremad, når man står med armene afslappet ned langs siden.

ROTATION

Drejning af hånden, så håndfladen vender opad eller nedad, foregår ved et samspil mellem det øverste og det nederste af knoglerne i underarmen. Når vi så også bruger håndleddet, får vi mulighed for at hånden kan bevæge sig i alle retninger.

HVEM FÅR SKADER I ALBUEN?

Albuen kan naturligvis blive skadet på mange forskellige måder. De to almindeligste overbelastninger kaldes tennis- og golfalbue. Begge problemer opstår, når underarmens muskler overbelastes. Skaden opstår oftest, når man er mellem 30 og 55 år, 4 gange hyppigere i aldersgruppen 30-40 end i noget andet årti, og sjældent før man er fyldt 30.
Hvis den er gal med ydersiden af albuen, kalder man det en tennisalbue. Hvis det er indersiden, en golfalbue. Ydersiden er involveret 7 gange oftere end indersiden.

TENNISALBUE

Overbelastning af albuen fører ofte til smerter over ydersiden af albuen på det punkt, hvor de muskler der bøjer håndleddet bagover hæfter. Smerterne kan stråle både opad og nedad. Hvis punktet er ømt og smerten bliver værre, når hånden presses forover, kalder man det en tennisalbue. Navnet er egentlig temmelig misvisende, da det kun er under 5% af tilfældene, der skyldes tennis. Både golf, badminton, squash, roning, kano, kajak, manuelt arbejde og selv det, at bruge en skruetrækker eller at spille på violin, medfører oftere denne form for overbelastning end tennis.
Tennisalbuen opstår, hvis albuen overbelastes når den strækkes eller håndfladen drejes opad, f.eks. ved baghånd i tennis.

GOLFALBUE

En golfalbue optræder på mange måder lige omvendt af tennisalbuen. Overbelastningen fører til smerter og ømhed på indersiden af albuen, og smerten bliver værre, når albuen bøjer og hånden tvinges bagover, f.eks. når man server i tennis eller i kast. Golfalbuen kaldes også nogle gange for en kaster-albue.

HVAD KAN DU SELV GØRE?

Det første du selv bør gøre, hvis du er kommet galt af sted, er at lægge is på den side af albuen der gør ondt. Brug f.eks. dybfrosne ærter eller køb en pose der er beregnet til formålet på apoteket, i Matas eller en sportsforretning. 15-20 minutter første dag ca. hver anden time, derefter mindst 2 gange daglig. Husk 2-3 lag tøj mellem hud og is (f.eks. et viskestykke), så du ikke får forfrysninger
Senere kan det være godt at skifte mellem varmt og koldt. F.eks. 5 minutters is, 5 minutters varme osv. Start og slut med is- 5 eller 7 gange i alt.
Undgå de bevægelser der gør ondt.

ISOMETRISKE ØVELSER

Øvelser, hvor man presser mod noget uden at bevæge sig, kaldes isometriske. Isometriske øvelser hvor hånden presses den modsatte vej af den der gør ondt, kan tit hjælpe. Dvs. pres håndfladen moderat let op mod undersiden af en bordplade, hvis der er tale om en tennisalbue. Hold trykket ca. 10-15 sekunder.
Er der tale om en golfalbue, er det håndryggen, du skal presse op mod noget.

STRÆKØVELSER

Ved tennisalbue står du først med albuen let bøjet, håndleddet bøjet forover og knyttet hånd. Drej hånden så håndfladen vender væk fra kroppen. Hold over håndryggen med den anden hånd og stræk så langsomt albuen ud. Hold strækket ca. 10-15 sekunder.

Ved golfalbue kan du stå bøjet over et bord eller på alle fire, med fingrene der vender bagud. Bevæg så langsomt kroppen bagover, så du kan mærke strækket i underarm og albue. Hold strækket ca.10-15 sekunder.

ET PAR FIDUSER

Skal man vride f.eks. en klud, bør man undgå at bøje håndleddene- bøj og stræk i albuerne i stedet. Har skruetrækkeren langt håndtag, behøver man ikke bruge så stor kraft.
Blyant og kuglepen bør ikke være for tynd. Hos boghandleren kan man få en "gribetut" til at sætte over, så den bliver tykkere. Undgå at klemme for hårdt.
Ketchernes skaft må ikke være for tyndt! Omkredsen bør svare til afstanden mellem håndfladens 2. bøjefure og langemands spids- eller simpelthen være så tyk som man synes er komfortabelt. Ketcheren må heller ikke være for tung, for lille eller være strenget for hårdt op. Undgå at holde for hårdt om den med tommel- og pegefinger.

HVAD MED AT LØFTE?

Har du en tennisalbue skal du især passe på, når hånden skal bøjes bagover og når albuen skal strækkes. Du skal altså løfte med håndfladen opad, når det er muligt.
Lige det omvendte gælder for golfalbuen: Pas på foroverbøjning af håndleddet og bøjning af albuen. Løft med håndfladen nedad.

BEHANDLING

Kan du ikke selv løse problemerne kan det blive nødvendigt med behandling, f.eks. af læge, kiropraktor eller fysioterapeut. Blandt de benyttede former for behandling kan nævnes kortisoninjektion, gigtmedicin, manipulation / kiropraktisk behandling, forskellige former for behandling af musklerne eller ultralyd. Har behandlingen ikke hjulpet tilfredsstillende efter 6 måneder, kan man overveje operation. Det bedste vil selvfølgelig være, at sørge for overbelastningen slet ikke kommer på tale.

Er der tale om en skade, der er opstået i forbindelse med idræt / motion, er årsagen næsten altid forkert teknik, for dårlig opvarmning eller manglende udstrækning. Det er værd at huske!

Tennisspillerens 10 bud

Hele Tennisdanmarks Profliste - udgivet af Dansk Tennis forbund. Selvom budene især gælder professionelle tennisspillere, kan de i mindre målestok måske inspirerer alle tennisspillere, og måske de fleste andre idrætsudøvere, på alle niveauer...

De ti bud til den professionelle tennis spiller, som alle spillerne ved kraftcentrene, EliteCentret og på landsholdene arbejder efter. Det gælder om at få en seriøs og professionel indstilling til tennis som sport og nå vidt! Budene lyder:

Bud nr. 1: Opvågning

Før morgenmad gælder det opvågning; tag eksempelvis 500 sjippe-hop kombineret med let gymnastik. Formålet er at vågne og få en god appetit, inden du spiser morgenmad. Du bør vågne tre timer før kamp.

Bud nr. 2: Opvarmning før kamp og træning

Husk altid at varme op i minimum 15-20 minutter med fodstyrke i fem minutter, pulsstigning i fem minutter, forskellige øvelser i fem minutter, så smidigheden i kroppen skal mærkes, og endelig pulsstigning igen i fem minutter. Din puls skal ligge på minimum 135 slag i minuttet. Fremgangsmåden bevirker en bedre start på træningen eller matchen, og du undgår samtidig skader.

Bud nr. 3: Opvarmning på banen

Det er en god ide at indarbejde en rutine, der går ud på altid at spille 40-45 minutter før selve kampen. Fordel minutterne, så du bruger 10-15 minutter til at få en god rytme i alle slagene, 10-15 minutter til fodarbejde og 5-10 minutter til at arbejde med serv og kampspil.

Bud nr. 4: Udstrækning

Husk altid at afslutte dagens træning med udstrækning i minimum 30 sekunder per muskelgruppe. Udstrækningen giver en bedre bevægelighed, forebygger skader og reducerer en eventuel ømhed.

Bud nr. 5: Fysisk træning

Den fysiske træning består af fem hovedelementer, nemlig udholdenhed, styrke, koordination, smidighed og balance. Husk at din fysiske træning er en del af din tennistræning.

Bud nr. 6: Planlægning

Din planlægning skal indeholde tre faser: Opbygningsperiode, turneringsperiode og hvileperiode. Din kampplanlægning bør indeholde 25% kampe mod spillere, der giver mindre modstand, 50% mod spillere af din egen standard og 25% mod spillere, der er over din egen standard.

Bud nr. 7: Materialer

Medbring en sportstaske indeholdende strenge, ketsjere, håndklæder, vandflaske, pulver til sportsdrik, ekstra greb, en cap, saks, tape; materialerne kan alle være nyttige at have inden for rækkevidde under såvel træning som kamp.

Bud nr. 8: Væske og Kost

Væske: Undgå at drikke sodavand, te og kaffe før træning, da de er vanddrivende. En tommelfingerregel lyder, at hvis din urin er gennemsigtigt, så har du drukket tilstrækkelig med væske. Du kan miste mellem 2 ½ til 3 liter væske under en træningstime, mens du under et normalt døgn uden nogen form for træning mister cirka 2 liter væske. Kost: Det er vigtigt at indtage en alsidig kost særligt under træning og turneringsdeltagelse. Ved lav træningsintensitet forbrænder du primært fedt, mens du ved høj intensitet primært forbrænder kulhydrater. Når dine kulhydrater er opbrugt, rammer du muren. Mængden af kulhydrater er påvirkelig ved indtagelse af kost. De langsomme kulhydrater såsom kartofler, pasta og ris holder længere, men er tillige længere om at blive optaget i kroppen. De hurtige kulhydrater såsom chokolade og bananer optages hurtigt i blodet, men forsvinder tilsvarende hurtigt.

Bud nr. 9: Søvn

Et normalt fungerende menneske har brug for otte til ni timers søvn i døgnet. Søvnen fungerer som et batteri, der skal lades op med angivne timers søvn; ved mindre opladning på eksempelvis syv timer, kommer du ikke hele vejen.

Bud nr. 10: Opførsel

Det er vigtigt, at din opførsel altid er professionel både på og uden for banen. Du skal være opmærksom på, at du ikke kun repræsenterer dig selv, men tillige din klub og dansk tennis generelt. Du indgår i et team, hvorfor du under alle omstændigheder skal vise hensyn til dine træningskammerater. Tobak og alkohol er naturligvis bandlyst.

MERE...

Brug evt. internettet f.eks. via vores links side

Skader, genoptræning, fysisk træning, opvarmning, gode råd